栄養部のかんたん健康レシピ / RECIPE project
第3回
目と舌でおいしい！かわいい玄米手まり寿司
材料（2人分）
寿司飯
- 玄米
- 1合
- 昆布
- 1枚
- 酢
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ1
- 塩
- ひとつまみ
寿司ネタ
- マグロ
- 刺身2切れ
- ハマチ
- 刺身2切れ
- サーモン
- 刺身2切れ
- エビ
- 刺身2切れ
- 水ナス
- 輪切り2枚
- レンコン
- 輪切り2枚
- 酢
- 小さじ2
- 砂糖
- 小さじ1
- 大葉
- 3枚（内1枚は飾り用）
- 卵
- 0.5個分
- さやいんげん（茹でて斜め切り）
- 1枚
- 青ネギ（斜め切り）
- 適量
作り方
- 1
- 玄米を洗い、炊飯器に昆布と一緒に入れて炊く。
- 2
- 炊き上がったら、昆布を取り出して温かいうちにボウルに移す。 酢・砂糖・塩を混ぜ合わせたものを振りかけて、しゃもじで切るように混ぜる。ぬらしたキッチンペーパーまたはぬれ布巾をかけ、冷ます。
- 3
- 寿司ネタを準備する 【寿司ネタ作り方】 A.刺身は薄く切りそろえる。 B.水ナスは3mmほどに薄く輪切りし、破らないように気を付けながら水気を絞る。 C.レンコンは3mmほどに薄く輪切りし、花形に飾り切る。熱湯でさっと茹で、ザルにあげ、酢と砂糖を混ぜ合わせたものに漬けておく。 D.卵は薄焼きにしておく。 E.青ネギは斜め切り、大葉は1枚を千切り、さやいんげんは茹でて斜め切りにする。
- 4
- 手に酢水をつけて、②の寿司飯を小さく一口大に丸める。
- 彩りよく作ることで、見た目から食欲を促します
- 水ナスは、レシピを考案した泉佐野優人会病院のある泉佐野の特産、泉州水ナスを使用。ぜひみなさんも地域の特産やお好みの食材をお使いください
調理ポイント
- 白米よりも食物繊維を豊富に含む玄米を使用。特に水溶性食物繊維は、食物の消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑制させる効果があるとされます
- 玄米に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を促し、エネルギーに変換
- 酢は糖分と一緒に摂ることで、エネルギーの元となるグリコーゲンの補充を促します
- 疲労回復にも結びつきやすいメニューと言えます
