栄養部のかんたん健康レシピ / RECIPE project
第33回
手軽にたんぱく質補給！ふわふわ鶏&豆腐ハンバーグのクルミソースがけ
材料（2人分）
鶏&豆腐ハンバーグ
- 鶏ミンチ
- 120g
- 木綿豆腐
- 120g
- 塩コショウ
- 少々
- 生姜
- 10g
- 片栗粉
- 6g
クルミソース
- クルミ
- 10g
- 生姜
- 1.0g
- 濃口しょうゆ
- 5.0g
- ハチミツ
- 6.0g
- 砂糖
- 3.0g
- 味噌
- 2.0g
つけ合わせ
- レタス
- 2枚
- ベビーリーフ
- 適量
- ミニトマト
- 2個
作り方
- 1
- 鶏&豆腐ハンバーグの材料をポリ袋に入れ、手で滑らかになるまで揉み混ぜる。
- 2
- 耐熱容器に①を移し、ラップをしてレンジ（600W）で約4分加熱する。
- 3
- ソースの調味料とクルミを一緒にミキサーにかけて滑らかにする。
- 4
- お皿にレタス･ベビーリーフを敷き、②を乗せ、上からクルミソースをかけてミニトマトを添える。
- 豆腐はあらかじめ水気をきっておくことで水分が出ず、滑らかになります。
調理ポイント
- 動物性たんぱく質の鶏ミンチ、植物性たんぱく質の木綿豆腐を一緒に食べることによって、高齢者に必要な筋力の維持につながります
- ソースに使っているクルミには、n-3系の不飽和脂肪酸（α‐リノレン酸）が多く含まれます
- α‐リノレン酸は、人の体内で生成できない必須脂肪酸！血中の悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールに変換する効果を持つ、DHAやEPAになる材料です
- n-3系は熱に弱く、加熱することで酸化しやすいため、がんや老化、動脈硬化の原因となる過酸化脂質になってしまいます。そのためクルミは今回のように生で食べることがオススメ！
- クルミは一掴み程度（約30g）が一日の摂取量の目安となります
栄養ポイント
今回の担当
ふるさとの家
管理栄養士：和田 梓