栄養部のかんたん健康レシピ / RECIPE project
第31回
不足しがちな栄養補給にも！冬にぴったり 和風ゆずグラタン
材料（）
- ゆず
- 2個
- 味噌
- 5g
- ホワイトソース
- 75g（1/4缶）
- バター
- 20g
- エビ
- 4尾（冷凍）
- サトイモ
- 30g
- タマネギ
- 30g
- チーズ
- 10g
作り方
- 1
- ゆずは上部を切り取ってスプーンで中身をくりぬき、果肉は絞る。
- 2
- 鍋でバターを溶かし、タマネギ、サトイモ、エビを炒める。
- 3
- 具材に軽く火が通ったらホワイトソースと味噌を加え、馴染んだら火を止める （焦がさないように注意しましょう）。
- 4
- ③に絞ったゆずの果汁を加える（味を見ながらお好みの量を加えてください）。
- 5
- ①に④を入れ、チーズを乗せて200℃のオーブンまたはオーブントースターで 5分焼く。
- ゆずの器を使うことで見た目も良く、香りも活かされています。
- 味噌で味付けしたホワイトソースなので、和風の食材とも相性が良いです。
調理ポイント
- 今回のレシピでは、1人分で1日の推奨量の1/3量のビタミンCを摂取できます。
- ホワイトソースやチーズには、筋肉の合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）やカルシウムが多く含まれます。
- カルシウム摂取量が多いとサルコペニアの有病率が低いとの報告もあり、高齢者のフレイル、サルコペニアの予防にオススメ！
栄養ポイント
- フレイル：加齢に伴い身体の予備能力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態。
- サルコペニア：筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態。
フレイル・サルコペニアとは
どちらも原因として加齢や栄養不足、身体活動量の低下などが挙げられ、健康寿命の延伸には、対策が重要だとされています。
- 運動、食事の両面にアプローチをし、筋肉量を減らさないことが大切。
- 運動：レジスタンス運動（筋トレ）と低強度の有酸素運動が有効だと言われています。
- 食事：十分にエネルギーやたんぱく質の摂取をすることで、筋肉量の減少を防ぐことができるとされています。
フレイル・サルコペニアの予防
今回のメニューでは高齢の方に不足しがちなエネルギーや、たんぱく質の補給ができますので、対策にもオススメです！
