栄養部のかんたん健康レシピ / RECIPE project
第19回
レンジ調理で手軽に高たんぱく！白身魚の豆腐ソース
材料（2人分）
- 白身魚
- 2切れ（160g程度）
- 豆腐
- 200g
- 味噌
- 10g
- 濃口しょうゆ
- 10g
- 砂糖
- 14g
- クルミ(炒ったもの)
- 8g
- しそチューブ
- 適量
- 梅しそチューブ
- 適量
- 塩コショウ
- 少々
作り方
- 1
- 白身魚に塩コショウで下味を付けてオーブンシートに乗せ、上からオリーブオイルをかける。
- 2
- ①の上に角切りにしたナスを乗せ、オーブンシートでふんわり包む。
- 3
- 600Wのレンジで3分間加熱し、蒸し焼きのようにする。
- 4
- 豆腐ソースは、豆腐と調味料をミキサーにかけて（小さい泡だて器などでも可能）滑らかにし、炒って砕いたクルミを加える。
- 5
- 加熱できたらナスを皿の中心に置き、白身魚を上に置き、豆腐ソースをかける（※お好みで、トースターで魚に焼き目をつけるのもオススメです）。
- 6
- しそチューブ、梅しそチューブで周りを飾りつけて完成！
- レンジ調理のメニューなので、火を使わず手軽で安全
調理ポイント
- 口当たりの良い豆腐をソースに使用して、たんぱく質を効果的に摂取
- オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、腸を刺激して排便を促す効果もあります
- くるみには坑酸化作用のあるオメガ3脂肪酸が多く、ポリフェノールや食物繊維も豊富
