栄養部のかんたん健康レシピ / RECIPE project
第8回
タンパク質・カルシウムたっぷり＆ミルクで減塩！ミルクチーズ石狩鍋
材料（2人分）
昆布だし
- だし昆布
- 6g
- 水
- 2カップ
- 鮭（塩鮭ではないもの）
- 2切れ
- 木綿豆腐
- 1/4丁
- シイタケ
- 4枚
- ジャガイモ
- 中2個
- 春菊
- 1束
- 長ネギ
- 1本
- ニンジン
- 1/2本
- ピザ用チーズ
- 適量
- ◎牛乳
- 2カップ
- ◎味噌
- 大さじ1
- ◎酒
- 1/2カップ
作り方
- 1
- だし昆布は乾いた布巾で汚れを軽くふき取り、水につけておく（※冬場は6〜7時間から一晩が目安）。つけた水ごと弱火にかけて沸とうするまで静かに煮て、こす。
- 2
- ジャガイモは一口大、春菊は4〜5cm、長ネギは斜めに切る。ニンジンはお好みで花形に飾り切り。シイタケは柄を切り落とし、かさの上に筋を入れて飾り切りをする。
- 3
- 豆腐は食べやすい大きさに切り、鮭は切り身を半分に切る。
- 4
- ジャガイモ、ニンジンは600Wの電子レンジで5分ほど加熱する。
- 5
- ◎と①の昆布だしを合わせて中火にかけて、煮立ったら鮭を入れる。
- 6
- 鮭に火が通ったらジャガイモ、ニンジン、春菊、長ネギ、シイタケ、豆腐を入れる。
- 7
- 野菜がしんなりしたら、ピザ用チーズを振りかけて完成。
- 特に高齢者に不足しがちなタンパク質とカルシウムを、鮭・牛乳・チーズで摂ります
- 鮭はカルシウムを吸収しやすくするビタミンDが豊富！牛乳・チーズと一緒に食べることでより効果的なカルシウム摂取につながります
- 筋肉に負荷をかけるレジスタンストレーニングの後にタンパク質と糖質を同時摂取することで、骨格筋タンパクの合成を促進
- 牛乳、チーズ、昆布には旨味成分であるアミノ酸が豊富に含まれているので、味噌の量が少なめでも味がしっかり減塩につながります
