栄養部のかんたん健康レシピ / RECIPE project
第27回
おいしく食べて便秘解消くるみとレーズンのスイートポテト
材料（4人分）
- サツマイモ
- 1本（250g）
- レーズン
- 20g
- くるみ
- 20g
- 卵黄（つや出し用）
- 1/2個
- チョコペン
- 適宜
A
- 砂糖
- 大さじ1
- バター
- 15g
- 牛乳
- 大さじ1
- 卵黄
- 1/2個
- 塩
- 少々
作り方
- 1
- サツマイモは皮をむき、厚さ2cmの輪切りにして水にさらす。
- 2
- 鍋にサツマイモと、かぶるくらいの水を入れて柔らかくなるまで約10分煮る。
- 3
- 湯を捨てて、鍋の中で熱いうちにつぶし、【Ａ】を加えてよく混ぜる。
- 4
- 再び火にかけ、木べらで混ぜながら水分を飛ばす。
- 5
- ④をから炒りして、刻んだくるみとレーズンを混ぜる。
- 6
- ⑤の粗熱がとれたら耐熱用カップに7分目まで入れる。表面を平らにし、オーブントースターの天板に並べ、つや出し用の卵黄をハケで塗る。
- 7
- きつね色になるまで5分ほど焼く。
- 8
- 粗熱がとれたら、お好みでチョコペンで絵を描いて完成。
- 食物繊維を多く含むレーズンとくるみを使用することで、便秘の解消が期待できます。
- 食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、便秘については主に不溶性食物繊維が作用します。
調理ポイント
- サツマイモはゆでた後にしっかり混ぜながら水分を飛ばすと成形しやすく。
- 甘みが足りないと感じる場合はコンデンスミルクを少し入れると甘みも強まり、味がまろやかに。
栄養ポイント
- 1日当たりの食物繊維の摂取目標量は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上と言われます。
- この目標量は「1日1回の規則的な排便（※2）」を促進する量が目安。
- また、現在の食物繊維摂取量に食物繊維を5～6g上乗せして摂取すると便重量が増加し、排便が改善されるという報告もあるのです。
排便の改善につながる食物繊維摂取量※1
※1：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」（日本食物繊維学会）より
※2：その際、日本人の排便に必要な便湿重量は150g程度
今回の担当
メディス岩国
栄養士：赤井 香織